Jefe de Sección de las Residencias de Ancianos de la Diputación de Burgos
El envejecimiento saludable y el ejercicio están estrechamente relacionados. Mantenerse activo físicamente a medida que se envejece ofrece numerosos beneficios para la salud física y mental. La OMS (Organización Mundial de la Salud) define el envejecimiento Activo y Saludable como “el proceso de optimización de las oportunidades de salud, participación y seguridad, con el fin de mejorar la calidad de vida de las personas a medida que envejecen”
Durante el siglo XX ha ido aumentando la esperanza de vida, que en este momento es 85,8 años para mujeres y de 80,3 años para hombres, por la mejora de la higiene (tratamiento del agua, alcantarillado, etc.) mejora de las condiciones de trabajo, socioeconómicas, educativas, de la medicina, con el desarrollo de los antibióticos, vacunas, la implantación de la Medicina de Familia y el resto de especialidades, programas de prevención de los factores de riesgo, la aplicación de las nuevas tecnologías, el acceso universal a la sanidad, avances médicos, etc. La dieta mediterránea y el estilo de vida son dos factores importantes y que tienen cada vez un peso mayor.
En Castilla y León tenemos un índice de envejecimiento de los más altos de Europa, siendo superior a la media nacional. El porcentaje de población mayor de 65 años es del 27,08%, el más alto de España, también es una de las comunidades con mayor esperanza de vida, de 83,80 años, que junto a otros factores, como la despoblación rural, la migración y la baja natalidad condicionan un importante desafío para la región, que afecta a la sostenibilidad de las pensiones, la atención médica y la prestación de servicios sociales.
Las bases estructurales a partir de las cuales se desarrollan todas las capacidades y cualidades tanto físicas, como intelectuales y por tanto cognitivas alcanzan el máximo desarrollo entre los veinte y los treinta años, dependiendo de nuestra genética y otros factores influenciados por el entorno (factores ambientales, culturales, sociales, económicos, etc.). En función de las características individuales vamos acumulando unas “reservas”, que nos mantienen en las mejores condiciones para disfrutar de la mejor calidad de vida posible.
Conceptualmente desde la Geriatría contemplamos varios modos de envejecimiento:
El envejecimiento Óptimo: es el que nos permite ser independientes y mantener la capacidad creativa intacta.
El Envejecimiento Exitoso: El que nos permite ser independientes y con una buena autonomía social.
El envejecimiento Normal: El que se mantiene independiente pero con cierto declive en lo funcional, cognitivo o social.
El envejecimiento patológico: En el que se es dependiente para algunas de las Actividades Básicas de la vida diaria.
Desde la Geriatría a los mayores los conceptualizamos y agrupamos desde el punto de vista “Funcional y organizativo” en cuatro tipos de pacientes:
El Mayor Sano: personas sanas y/o con alguna patología resuelta o controlada con un tratamiento crónico.
El Mayor Enfermo: persona con alguna enfermedad aguda, subaguda o crónica no controlada.
El Mayor Frágil: Estado de vulnerabilidad aumentada, resultado de una disminución de la reserva fisiológica y afectación a varios sistemas del organismo, con una menor capacidad para resistir factores estresantes y mayor riesgo de tener eventos adversos.
El Mayor Gran Dependiente: Persona que, por la pérdida de la autonomía física, Cognitiva, o social, o ambas, necesita el apoyo indispensable de otra persona para sus Actividades Básicas de la Vida Diaria (ABVD).
Como vemos, no hablamos nunca de edad. Los estereotipos, prejuicios y/o discriminación de cualquier tipo, con actitudes, prácticas o políticas discriminatorias hacia las personas mayores, suponiendo que la edad determina ciertas características o capacidades puede tener un impacto negativo en la salud física o mental con exclusión social. Esto se conceptualiza como “Edadismo”.
Otra herramienta de trabajo en la Geriatría es la conceptualización de las condiciones clínicas que afectan con mayor frecuencia a los mayores y con un impacto significativo en su calidad de vida y funcionalidad. Son los “Síndromes Geriátricos”, su detección temprana es fundamental para mejorar la calidad de vida de los mayores, prevenir complicaciones y reducir la discapacidad.
Los más comunes son:
· Fragilidad: estado de vulnerabilidad que aumenta el riesgo de caídas, discapacidad y muerte.
· Caídas: Frecuentes en mayores, provocan graves lesiones.
· Incontinencia urinaria: afecta a la autoestima y calidad de vida.
· Deterioro Cognitivo: incluye el deterioro Cognitivo leve y la Demencia.
· Depresión: más frecuente que en el adulto y síntomas diferentes.
· Delirium: estado de confusión aguda causado por enfermedades, fármacos o cirugía.
· Inmovilidad: dificultad para el movimiento con implicaciones graves.
· Malnutrición: déficits de nutrientes esenciales que afectan a la función.
Por otra parte si analizáramos los factores que contribuyen a la reducción de la mortalidad global del ser humano en un país desarrollado, veríamos que el estilo de vida determina en gran medida nuestra salud. Sabemos que de las cinco enfermedades que más muertes producen en el mundo son, en primer lugar las relacionadas con la hipertensión (7,5 millones/año), el tabaquismo (5,1 millones/año), la diabetes (3,4 millones/año), en cuarto lugar la Inactividad física (3,2 millones/año) y en quinto lugar el sobrepeso y la obesidad (2,8 millones/año). La baja condición física, tanto para hombres, como para mujeres tiene un incremento riesgo atribuible casi del 20% sobre la población general como factor de riesgo para el fallecimiento por cualquier enfermedad, esto quiere decir que con cualquier enfermedad, si no se tiene una buena condición física aumenta un 20% el riesgo de que se complique y tenga un desenlace peor de lo esperado.
QUÉ PODEMOS HACER?
El título es el de Envejecimiento Saludable y Ejercicio porque, aunque el ejercicio es algo fácilmente entendible como una actividad que nos permite estar mejor y hay muchas personas que realizan alguna actividad física, quisiera relacionarlo en el contexto del resto de capacidades y condiciones para tener una buena calidad de vida.
Lo que podemos hacer es mantener y mejorar nuestras “Reservas”. Denominamos “Reservas” a las capacidades o recursos que hemos ido acumulando para afrontar situaciones de estrés con el objetivo de mantener nuestra calidad de vida. Son como las patas de un banco que si falla alguna, nuestra estabilidad global se pierde. Como veremos están íntimamente relacionadas, de modo que el mantenimiento de todas las reservas supone tener una vida satisfactoria, una buena calidad de vida.
Y cuando hablamos de “Reservas”, lo hacemos fundamentalmente de Reserva Física, Reserva Cognitiva, Reserva Social y Reserva Creativa.
1. La Reserva Física
El desarrollo físico máximo, el ser humano lo alcanza en torno a los 20-22 años. Desde esta edad, en la que hemos adquirido la estructura ósea y muscular óptima, la musculatura tiene una reducción progresiva hasta los 50 años, en que se acelera esta pérdida, siendo sustituida por tejido conectivo y grasa intramuscular.
Lo reconocemos porque cualquier periodo de inactividad física prolongado puede suponer un 10-15% de la masa muscular. A esto lo denominamos “Sarcopenia” (del griego sarx: carne o músculo, y penia: pérdida o deficiencia). Si la inmovilidad persiste durante tres semanas se puede perder hasta el 50% de la masa muscular, teniendo una implicación en el metabolismo y en la salud general.
Cualquier proceso de recuperación de la musculatura después de los 50 años requiere progresivamente más tiempo de trabajo de musculación. A los 50 podremos recuperar la pérdida de un 10% de una semana de inmovilidad, en función del estado de salud previo, la nutrición, el entrenamiento de fuerza, las hormonas y la genética, en aproximadamente 3-4 meses. En las siguientes décadas el tiempo de recuperación se incrementa progresivamente, hasta la década de los 80, en que apenas se consigue la recuperación de la musculatura.
El grupo de trabajo de la Universidad Pública de Navarra ha demostrado que, aunque no se consiga recuperar la musculatura y la fuerza previa a la inmovilidad, con un programa de trabajo multicompetente (fuerza y ejercicio aeróbico, además de ejercicios de equilibrio y flexibilidad), se recupera la potencia independientemente de la edad. Los ejercicios de resistencia Aeróbica, también conocidos como cardiovasculares, se caracterizan por aumentar la frecuencia cardiaca y la respiración, mejorando la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno. Pueden consistir en Caminar, Marcha Nórdica, Carrera suave, Bicicleta, Natación, bailar, subir escaleras...
Los ercicios de entrenamiento de resistencia, son actividades físicas diseñadas para aumentar la fuerza, la potencia y la resistencia de los músculos. Consisten en contracciones musculares contra resistencia, que puede ser el propio peso, como flexiones, sentadillas, zancadas, dominadas, planchas, etc. Pesas libres, máquinas de pesas, bandas de resistencia, etc.
Es recomendable comenzar con pesos ligeros y aumentar gradualmente, realizar series, entrenar todos los grupos musculares al menos dos veces por semana, así como consultar con un profesional del deporte para crear un entrenamiento adecuado a las necesidades individuales y realizar nuestra propia tabla de actividades.
2. La Reserva Cognitiva
Son las estrategias y actividades que fortalecen la capacidad del cerebro para resistir el daño y el deterioro asociados al envejecimiento y las enfermedades neurodegenerativas. Consiste en construir una red neuronal robusta ye eficiente, que permita al cerebro compensar mejor los cambios psicológicos.
Componentes para el mantenimiento de la Reserva Cognitiva:
Actividad Intelectual.
Actividades que estimulen el pensamiento y el aprendizaje (leer, escribir, aprender nuevos idiomas, tocar instrumentos musicales, resolución de crucigramas, sopa de letras, etc). En la dimensión Psicológica: Definir y mantener un Objetivo vital (en Japón lo denominan Ikigai: lo que amas, en lo que eres bueno, lo que el mundo necesita y por lo que te pueden pagar), la autoaceptación, la coherencia con la propia identidad y las relaciones interpersonales, tener una misión de crecimiento personal, el desarrollo de la inteligencia emocional, capacidad para el autocuidado básico
Actividad Física.
Como hemos visto antes, hay una relación muy directa entre la actividad física y la mejora del rendimiento cognitivo.
Actividad Social.
Tienen un efecto positivo a nivel cognitivo las conversaciones, los debates, las interacciones sociales desafían al cerebro a procesar información, recordar detalles y responder rápido, participar en actividades grupales fomenta el pensamiento crítico y resolución de problemas, reduce el estrés crónico, mejora del bienestar emocional.
Nutrición saludable.
Una dieta equilibrada que proteja el cerebro del daño oxidativo. La tendencia con la edad es a ingerir menos proteínas, y debemos poner atención a una correcta proporción del 15-20% de proteínas, basada en la pirámide de los alimentos, así como la ingesta de todos los oligoelementos y vitaminas necesarios. La comida en nuestro medio conlleva un vínculo con el entorno con un gran peso social, celebramos, disfrutamos, nos relacionamos, acordamos, negociamos, reflexionamos, filosofamos comiendo.
Control de los factores de riesgo cardiovasculares.
Como son la Hipertensión arterial, la diabetes, la hipercolesterolemia o el sobrepeso y la obesidad. Implicados en una reducción del flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno cerebral.
Descanso adecuado.
Durante el sueño el cerebro procesa y consolida la información aprendida durante el día, fortaleciendo las conexiones neuronales, juega un papel fundamental en la función ejecutiva, capacidad de atención, toma de decisiones, resolución de problemas... La privación del sueño puede afectar a la neuroplasticidad neuronal.
Importancia del mantenimiento de la Reserva Cognitiva:
- Retrasa la aparición de síntomas de la demencia y otras enfermedades neurodegenerativas.
- Reduce el impacto del deterioro cognitivo relacionado con la edad.
- Mejora la calidad de vida y la independencia.
Beneficios en la salud cerebral:
Se ha demostrado que el ejercicio multicompetente mejora la actividad neuronal por el aumento del flujo sanguíneo cerebral, por estimular la neurogénesis, y es particularmente evidente en el hipocampo, una región cerebral crucial para la memoria y el aprendizaje. El ejercicio promueve la liberación de factores neurotróficos, con un papel fundamental en la supervivencia, el crecimiento y la función de las neuronas, así como mejora de la plasticidad sináptica (capacidad del cerebro para cambiar y adaptarse en respuesta a la experiencia). Influye en la liberación de neurotransmisores como la dopamina, serotonina y noradrenalina. Tiene beneficios cognitivos, con mejora de la memoria, atención, concentración, función ejecutiva (planificación, organización y toma de decisiones). Algunos estudios han demostrado estas mejorías en nonagenarios y centenarios.
